Nutrition

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Re: Nutrition

Messagepar Samuel » 07 Mai 2018, 12:05

De même :ok:

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Re: Nutrition

Messagepar Coxo » 07 Mai 2018, 12:30

Pareil :ok:

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Re: Nutrition

Messagepar Freeze3 » 07 Mai 2018, 13:26

C'est fait !

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Re: Nutrition

Messagepar NikopOL77 » 13 Mai 2018, 10:26

Fait !

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Re: Nutrition

Messagepar bapt77 » 13 Mai 2018, 10:45

Done :ok:

Et pour être un peu chiant, avec mes études de marketing j'ai appris que les questions basiques sur l'âge, sexe, profession c'est mieux quand c'est tout à la fin du questionnaire ;) :ok:

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Re: Nutrition

Messagepar Clandestino » 15 Mai 2018, 11:31

Fait. quelques remarques sur le questionnaire :

- Question "concernant mon alimentation" : Je pense qu'il manque un item entre "alimentation saine et équilibrée" et "je prête peu attention à mon alimentation".

Typiquement mon cas. Je mange plutôt des choses saines mais je liche pas mal de bières à l'occasion, apéros et quelques bonnes bouffes. Donc il y a un entre deux. Et l'item "je prends des compléments" arrive comme un cheveu sur la soupe. Je pense que ça n'a pas sa place dans cette question. Et il faudra contraindre la question à un seul choix.

En suite rajouter une question "utilisez-vous des compléments"
Pour le traitement des réponses ça sera plus facile et plus lisible.

Ensuite, pour la question "si non pourquoi ?" j'aurais fermé à plusieurs choix pour faciliter le traitement
- Gains marginaux
- Méconnaissance des effets sur le corps
- Contenance des produits
- etc
- Autre :

La question des douleurs musculaires j'ai du mal. Après un entraînement, on a forcément mal aux jambes. Donc je pense que cette question est dispensable. Autant enchaîner directement par la question sur l'intérêt des produits pour mieux récupérer et atténuer les douleurs.

J'aurais rajouté une question pour finir (pour ceux qui n'utilisent pas de compléments) genre après ce questionnaire, envisagez-vous d'essayer les compléments ? non, plutôt non, plutôt oui, oui.

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Re: Nutrition

Messagepar Nlet » 13 Juil 2018, 20:16

Je n'ai pas relu tout le topic, le sujet à peut-être déjà été abordé... Je m'en excuse par avance.

Je compte me lancer dans un 200km, et j'ai quelques questions concernant la gestion de l'alimentation.
Je fais régulièrement dans les 3h30-4h de sortie, pendant laquelle je mange 2-3 barres/pâtes de fruits (ou carrément des fruits en hiver si je pars à jeun). Bon j'ai tendance à manger tout d'un coup sur la fin quand ça va moins bien au lieu de répartir :niais:
Pour une si grosse distance je pensais:
- emporter un stock de barre/pâtes de fruit à consommer au rythme de 1/h
-Un ravitaillement solide au bout de 100km avec des pains au lait/pain de mie et éventuellement une banane
- 2 ou 3 gels en secours si j'ai un coup de moins bien.

-Des bidons avec de l'eau seule. Je supporte mal les bidons avec de la poudre sur plus de 3h

C'est sûrement beaucoup. Mais j'ai tendance à ne pas m'alimenter suffisamment d'ordinaire, ça n'est pas trop gênant pour des sorties "courtes", mais j'ai peur que ça coince sur un peu plus de 7h d'effort.

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Re: Nutrition

Messagepar Tilo » 13 Juil 2018, 20:25

Nlet a écrit:Je n'ai pas relu tout le topic, le sujet à peut-être déjà été abordé... Je m'en excuse par avance.

Je compte me lancer dans un 200km, et j'ai quelques questions concernant la gestion de l'alimentation.
Je fais régulièrement dans les 3h30-4h de sortie, pendant laquelle je mange 2-3 barres/pâtes de fruits (ou carrément des fruits en hiver si je pars à jeun). Bon j'ai tendance à manger tout d'un coup sur la fin quand ça va moins bien au lieu de répartir :niais:
Pour une si grosse distance je pensais:
- emporter un stock de barre/pâtes de fruit à consommer au rythme de 1/h
-Un ravitaillement solide au bout de 100km avec des pains au lait/pain de mie et éventuellement une banane
- 2 ou 3 gels en secours si j'ai un coup de moins bien.

-Des bidons avec de l'eau seule. Je supporte mal les bidons avec de la poudre sur plus de 3h

C'est sûrement beaucoup. Mais j'ai tendance à ne pas m'alimenter suffisamment d'ordinaire, ça n'est pas trop gênant pour des sorties "courtes", mais j'ai peur que ça coince sur un peu plus de 7h d'effort.


Génaralement pour mart c'est 4 compotes, 4 barres de céréales + petit pain au lait avec charcuterie pour mi-parcours. Niveau bidon 2 grand avec de la grenadine et comme on a pas de fontaine ou rarement en Belgique je m’arrête à une station prendre de l'eau ou de l'aquarius.

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Re: Nutrition

Messagepar jeanbonnot » 14 Juil 2018, 03:09

Je conseille du salé "plaisir" pour ce genre de distance à prendre genre aux 2/3 du parcours environ. C'est priceless

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Re: Nutrition

Messagepar Panzer » 14 Juil 2018, 12:41

Ne pas négliger le salé oui. La tête (et/ou le corps) peut saturer du sucré, sucré, sucré... Une tranche de jambon avec le pain de mie, ça serait idéal. Je prendrais même deux sandwichs moi. En sucré, tu es équipé.

D'expérience personnelle, ça peut être une erreur de se dire, pour 100km j'ai besoin de tant, donc pour 200km j'aurais besoin du double. En général, j'ai plutôt tendance à consommer le triple. :noel:

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Re: Nutrition

Messagepar nailouj » 14 Juil 2018, 13:54

Pour recharger l'eau lors d'une sortie, je recommande ce site
https://www.eau-cyclisme.com

C est participatif et ca permet de répertorier les points d'eau.

J'essaie de l'alimenter quand je peux c est bien utile.

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Re: Nutrition

Messagepar Tilo » 14 Juil 2018, 14:00

nailouj a écrit:Pour recharger l'eau lors d'une sortie, je recommande ce site
https://www.eau-cyclisme.com

C est participatif et ca permet de répertorier les points d'eau.

J'essaie de l'alimenter quand je peux c est bien utile.


On a le meme genre de site en Belgique pour ma sortie de lundi 135km le premier point d'eau potable répertorié ce situe à 20km de la maison :moqueur: :moqueur: :moqueur:

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Re: Nutrition

Messagepar nailouj » 14 Juil 2018, 14:09

Tilo a écrit:
nailouj a écrit:Pour recharger l'eau lors d'une sortie, je recommande ce site
https://www.eau-cyclisme.com

C est participatif et ca permet de répertorier les points d'eau.

J'essaie de l'alimenter quand je peux c est bien utile.


On a le meme genre de site en Belgique pour ma sortie de lundi 135km le premier point d'eau potable répertorié ce situe à 20km de la maison :moqueur: :moqueur: :moqueur:


On ne sait jamais ! :P

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 16 Juil 2018, 02:24

Nlet a écrit:Je n'ai pas relu tout le topic, le sujet à peut-être déjà été abordé... Je m'en excuse par avance.

Je compte me lancer dans un 200km, et j'ai quelques questions concernant la gestion de l'alimentation.
Je fais régulièrement dans les 3h30-4h de sortie, pendant laquelle je mange 2-3 barres/pâtes de fruits (ou carrément des fruits en hiver si je pars à jeun). Bon j'ai tendance à manger tout d'un coup sur la fin quand ça va moins bien au lieu de répartir :niais:
Pour une si grosse distance je pensais:
- emporter un stock de barre/pâtes de fruit à consommer au rythme de 1/h
-Un ravitaillement solide au bout de 100km avec des pains au lait/pain de mie et éventuellement une banane
- 2 ou 3 gels en secours si j'ai un coup de moins bien.

-Des bidons avec de l'eau seule. Je supporte mal les bidons avec de la poudre sur plus de 3h

C'est sûrement beaucoup. Mais j'ai tendance à ne pas m'alimenter suffisamment d'ordinaire, ça n'est pas trop gênant pour des sorties "courtes", mais j'ai peur que ça coince sur un peu plus de 7h d'effort.


En dehors des conseils pratiques déjà mentionnés ci-dessus, réponse plus quantitative:
- 60-90 g/h sucres sous une forme quelconque (barres, gels, boissons c'est kif-kif), mais la quantité est vraiment massive donc plutôt viser 60 g/h si tube digestif pas habitué à de telles doses...
- savoir que toutes les étapes de la chaîne allant de la nutrition à l'utilisation musculaire se font moins bien en cas de manque d'entraînement... nutritif comme musculaire...

Pour le reste, c'est une rando donc en dehors de ces indicateurs de fond, enjoy. :o
(Si ça te fait peur -compréhensible pour une première- tu peux faire un choix semi sérieux: sirop ou boisson sucrée dans ta gourde (sous-dosée), et sandwichs boulang' en complément pour se faire plaisir...)

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 16 Juil 2018, 02:56

Panzer a écrit:D'expérience personnelle, ça peut être une erreur de se dire, pour 100km j'ai besoin de tant, donc pour 200km j'aurais besoin du double. En général, j'ai plutôt tendance à consommer le triple. :noel:


Histoire de faire avancer le schmilblick :x
Une étude classique (Romijn 1993 citée ci-dessous) a été la première à évaluer les substrats oxydés par le muscle sur des efforts longs :
a) en fonction de l'intensité d'effort
b) en fonction de la durée d'effort

Image
Cette figure montre l'effet de l'intensité d'effort sur les substrats oxydés:
1. La quantité totale d'énergie requise par l'organisme (cal/kg/min) augmente avec l'intensité d'effort.
2. A intensité croissante, le muscle brûle un mélange comprenant toujours plus de glucides (glycogène musculaire + glucose sanguin) tandis que la part de lipides (intramyocellulaires + acides gras -FFA- plasmatiques) plafonne puis diminue.
3. A intensité croissante toujours, la part des substrats "locaux" (glycogène et lipides présents intramusculaires) augmente tandis que celle des substrats dérivés du plasma (=sang, =foie et/ou intestin via digestion) diminue.

Image
Cette figure montre les mêmes subdivisions en fonction de la durée d'effort:
-A) à 65% VO2max, on observe principalement une diminution au cours du temps de l'utilisation des substrats locaux (glycogène et lipides présents intramusculaires) au profit des dérivés plasmatiques (glucose et acides gras libres). Le glycogène musculaire fournit toutefois un bon 30% de l'énergie initialement dans ces conditions, pour tomber vers les 20% après 2h.
*les sujets étaient ici à jeun

-B) à 25% VO2max, on observe essentiellement la même chose (diminution de l'oxydation de lipides intramusculaires au profit des lipides plasmatiques venant du tissu adipeux) et une oxydation lipidique augmentant avec le temps.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047

Cette étude a été répliquée à plusieurs reprises, notamment dans des conditions nourries (Jeukendrup et al. 2001 sauf erreur) ce qui a pour effet d'augmenter l'oxydation des glucides et du glucose plasmatique.

Dans tous les cas, pour votre compréhension, 65% VO2max correspond à une rando cycliste relativement entraînée. Celui qui part pour 200 bornes sans jamais l'avoir fait sera inférieur et les deux graphes ont donc leur intérêt. ;)

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 16 Juil 2018, 03:07

Ces graphes impliquent entre autres:

- Que doubler la distance nécessite de manger >2x énergie (pas triple mais merci Panzer) car le muscle et ses réserves s'épuisent et qu'il faut amener le complément par des sources extra-musculaires (i.e. tissu adipeux pour la graisse, et foie/tube digestif pour les glucides)...
- Que les ravitos doivent se faire en sucré, pas en gras (on a bien assez de réserves de ce côté -même Froome et ses 4% MG-).
- Que la maximisation avant course des réserves glycogéniques intramusculaires revêt toute son importance...
- Que la gestion de course la plus économe en glucides est la plus régulière (linéaire) possible, tandis que toute phase en surrégime se paiera par une consommation glycogénique exponentielle.
- Qu'on ne "récupère" pas de glycogène in-race (sauf allure très basse et alimentation+++)...
- Que le foie et/ou la digestion (tout un débat là-dessus :mrgreen: ) sont importants sur du long pour fournir le muscle en glucose.
- etc.

Bref en attente de réactions. :louche:

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Re: Nutrition

Messagepar wawan » 16 Juil 2018, 08:40

Binou a écrit:Cette étude a été répliquée à plusieurs reprises, notamment dans des conditions nourries (Jeukendrup et al. 2001 sauf erreur) ce qui a pour effet d'augmenter l'oxydation des glucides et du glucose plasmatique.

La question qui me vient, c'est est ce qu'on peut parvenir à un stade où on a tellement saturé son sang de glucide que les réserves locales sont totalement épargnées?
Ça me semble utopique mais sait-on jamais :mrgreen:

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Re: Nutrition

Messagepar Nlet » 16 Juil 2018, 09:25

En tout cas merci pour vos avis!
Binou tu m'as l'air bien renseigné quand même. Tu bosserais pas dans ces horizons?

Autre question:
On m'a souvent vanté les méhitent d'une scéance de foncier à jeun, pour augmenter les réserves (en glycogène je crois :wtf ).
D'un autre coté, on m'a également rapporté que ce type d'entraînement était peu efficace, voire inutile. Éventuellement intéressant pour taper dans les réserves de lipides (leur oxydation est la seule source d'énergie à jeun ?).

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Re: Nutrition

Messagepar Coxo » 16 Juil 2018, 14:23

Nlet a écrit:En tout cas merci pour vos avis!
Binou tu m'as l'air bien renseigné quand même. Tu bosserais pas dans ces horizons?

Autre question:
On m'a souvent vanté les méhitent d'une scéance de foncier à jeun, pour augmenter les réserves (en glycogène je crois :wtf ).
D'un autre coté, on m'a également rapporté que ce type d'entraînement était peu efficace, voire inutile. Éventuellement intéressant pour taper dans les réserves de lipides (leur oxydation est la seule source d'énergie à jeun ?).

Je crois que c'est un peu le même principe que pour l'apnée, le but est de stresser le cerveau qui va trouver des solutions en optimisant au fur et à mesure le rythme cardiaque, la respiration (ect...) et ainsi "habituer le corps à la situation". Après je crois qu'il faut pas mal de séances (pour l'apnée en tout cas) et être assez prudent car on est jamais à l'abri d'un malaise ;)
Par contre aucune idée pour les lipides, pas sûr que les muscles en utilisent.

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Re: Nutrition

Messagepar D4MSZCZKU » 16 Juil 2018, 19:19

Rouler à jeun OK, mais pas des longues sorties. Un lendemain d'excès sur une sortie de 1h, par exemple, c'est bien. Ton corps va rapidement utiliser son stock de glucose et, pour compenser, les graisses vont devenir le nouveau «carburant» de ta production d'énergie. Grossierement.

Il faut éviter de le faire sur des sorties longues ou rythmées car tu risques de justement trop puiser dans tes réserves, subir une hypoglycémie, accumuler de la fatigue et une souffrance musculaire inutile, en lien.

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