Sorties quotidiennes

[Fantastiesj]

Je valide aussi pour les sorties à faible allure, tu peux y insérer quelques sprints pour briser la monotonie et travailler la vitesse, mais ça doit avant tout être la base de ton entrainement. J'avais fait ça l'année dernière, en augmentant le volume progressivement, sans faire d'intensités à part les sprints, et à la première séance d'intensités, j'avais été surpris par la facilité avec laquelle je pouvais aller vite.

Sinon j'ai besoin de vos conseils : mon club de tri organize une course (d'ailleurs pour les Lyonnais, on propose semi, 10km et 5km si vous êtes itéressés), et j'ai été recruté pour faire le meneur d'allure sur le 10km (40 minutes). Vous auriez de conseils sur comment faire? La technique simple serait sans doute de me caller sur le GPS et rester à 4min/km, mais le circuit n'est pas plat, il y a un bon faux plat descendant sur le premier kilometer et une montée sur le dernier kilometre du circuit qui fait 5km. Du coup je me dit qu'il faudrait partir un peu plus vite au début et temporiser dans les montées, mais je ne sais pas si c'est dans les habitudes ou non, est-ce qu'il faudrait que j'avertisse les concurrents?

La solution de Clem est la meilleure, si vous êtes plusieurs meneurs dans le sas.
Il faut un maximum de transparence avec les mecs qui vont te suivre.
Ils mettent leur objectif entre mains et te font confiance (boum la dose de pression en plus ).

J'ai couru un marathon derrière les meneurs d'allure 4h00.
Il y avait 2 meneurs d'allure, ils ont couru ensemble tout le temps … mais ils sont partis bien trop vite (5'20" dès le départ et donc grosse avance au semi) et ils m'ont fait exploser. Plus jamais, je ne leur ferai confiance

Sur un 10km avec des gens qui font du 4'/km, tu vas tomber sur des coureurs déjà d'un certain niveau et avec une certaine expérience. Moi, j'en garderais sous la pédale au début et tablerais plutôt sur un negative split.

[Tekrunner]

Je sais qu' il faut que j'y aille un peu moins fort à l'entraînement, mais j'ai du mal à rentrer chez moi en me disant que j'ai pas tout donné

Oui je comprends, moi aussi j'aime bien me dépouiller totalement sur la piste de temps en temps. Tu peux toujours en faire des séances comme ça, mais il faut éviter de dépasser un certain pourcentage du volume total d'entrainement. Typiquement, les gens le font une ou deux fois par semaine, dans des séances avec footing d'échauffement + retour au calme (ça compte dans le volume faible intensité) et un bloc intense mais relativement court de fractionné, seuil ou allure spécifique... Et le lendemain d'une séance intense c'est repos ou footing.

[TRH]

Sortie de "repos" après celle d'hier. Je fais un peu de fractionné, mais je ne me mets pas dans le rouge et ça se ressent sur le chrono. 6,25min pour un kilomètre, alors que je tournais à 5,26min par kilomètre hier.


https://www.strava.com/activities/1787627863

Encore une fois des bugs de GPS, mais j'arrive à me chronométrer tout de même

[Tortank]

Si c'est du repos faut pas faire de fractionné

[Boudini]

Si c'est du repos faut pas faire de fractionné

Il est possible de faire de l'aérobie en guise de récupération quand même. Par exemple le tant réputé 30/30 n'est pas une séance, mais un simple maintient/rappel de qualités. Bon bien sûr c'est possible de se dérouiller la tronche sur des 30/30 mais le bénéfice est moindre. En restant relaché ça permet souvent une meilleure récupération qu'un simple footing lent .

[MayodeBain]

Si je comprends bien Boudini, on peut se faire du 30/30 à intensité moyenne/basse lors d’une séance récupération ? Jusque ici j’aii toujours envisagé le fractionné comme un outil pour des séances où le but est de m’arracher. L’idée de l’utiliser en séances de récupération m’intéresse pas mal, pour casser la routine de celles-ci.

[Tortank]

Si c'est du repos faut pas faire de fractionné

Il est possible de faire de l'aérobie en guise de récupération quand même. Par exemple le tant réputé 30/30 n'est pas une séance, mais un simple maintient/rappel de qualités. Bon bien sûr c'est possible de se dérouiller la tronche sur des 30/30 mais le bénéfice est moindre. En restant relaché ça permet souvent une meilleure récupération qu'un simple footing lent .

Ouais enfin à un certain niveau pourquoi pas. Mais pour un jeune de 14 ans qui en est à sa deuxième sortie de cap depuis longtemps, je suis pas complètement convaincu de l'intérêt. Faut peut être déjà apprendre à accepter de faire du lent sur une séance entière

[Boudini]

Si c'est du repos faut pas faire de fractionné

Il est possible de faire de l'aérobie en guise de récupération quand même. Par exemple le tant réputé 30/30 n'est pas une séance, mais un simple maintient/rappel de qualités. Bon bien sûr c'est possible de se dérouiller la tronche sur des 30/30 mais le bénéfice est moindre. En restant relaché ça permet souvent une meilleure récupération qu'un simple footing lent .

Ouais enfin à un certain niveau pourquoi pas. Mais pour un jeune de 14 ans qui en est à sa deuxième sortie de cap depuis longtemps, je suis pas complètement convaincu de l'intérêt. Faut peut être déjà apprendre à accepter de faire du lent sur une séance entière

Ah oui sur le cas de Trh je suis completement d'accord. C'etait juste pour éviter de généraliser fractionner = grosse intensitée

@Mayo; oui c'est ca. Je sais que Renelle Lamote par exemple le fait souvent. Que ce soit le le lendemain d'une vraie seance ou meme le soir meme, elle fait quelques 30/30 sur pelouse.
Perso je pousse pas autant, je reste sur du 15/45 ou 15/30 selon l'etat du jour. Le but c'est juste de dérouler la foulée, avoir de bonnes sensations sans qu'il y ai meme un début de douleur.
J'ai remarqué que les jours où musculairement c'est compliqué ca me fait beaucoup de bien et le lendemain je suis plus efficace.

[bullomaniak]

Si c'est du repos faut pas faire de fractionné

Il est possible de faire de l'aérobie en guise de récupération quand même. Par exemple le tant réputé 30/30 n'est pas une séance, mais un simple maintient/rappel de qualités. Bon bien sûr c'est possible de se dérouiller la tronche sur des 30/30 mais le bénéfice est moindre. En restant relaché ça permet souvent une meilleure récupération qu'un simple footing lent .

Ouais enfin à un certain niveau pourquoi pas. Mais pour un jeune de 14 ans qui en est à sa deuxième sortie de cap depuis longtemps, je suis pas complètement convaincu de l'intérêt. Faut peut être déjà apprendre à accepter de faire du lent sur une séance entière

Mouais, bof, la récupération c'est surtout un effort global, des sprints ou des petites intensités ça débloque et franchement ça fait pas de mal.

Après en course à pied je ne sais pas mais en vélo des sprints ça aide à détoxiner.

[TRH]

Si c'est du repos faut pas faire de fractionné

C'était pas du fractionné très violent, même pas du tout

[Tekrunner]

Si c'est du repos faut pas faire de fractionné

Il est possible de faire de l'aérobie en guise de récupération quand même. Par exemple le tant réputé 30/30 n'est pas une séance, mais un simple maintient/rappel de qualités. Bon bien sûr c'est possible de se dérouiller la tronche sur des 30/30 mais le bénéfice est moindre. En restant relaché ça permet souvent une meilleure récupération qu'un simple footing lent .

Ouais enfin à un certain niveau pourquoi pas. Mais pour un jeune de 14 ans qui en est à sa deuxième sortie de cap depuis longtemps, je suis pas complètement convaincu de l'intérêt. Faut peut être déjà apprendre à accepter de faire du lent sur une séance entière

Mouais, bof, la récupération c'est surtout un effort global, des sprints ou des petites intensités ça débloque et franchement ça fait pas de mal.

Après en course à pied je ne sais pas mais en vélo des sprints ça aide à détoxiner.

Ça veut dire quoi exactement détoxiner? Parce qu'à ma connaissance en course à pied ce dont il faut récupérer principalement d'une séance à l'autre ce sont les micro-lésions des muscles et des tendons, provoquées par les efforts et les impacts. Pour favoriser ça le moyen principal c'est de faire circuler le sang, en évitant au maximum de causer de nouvelles micro-lésions. Un coureur expérimenté qui se connait bien peut effectivement faire ça en modulant ses intensités, mais comme dit par tortank pour un débutant le mieux reste un footing tranquille. Sinon mouliner sur un vélo ça marche très bien aussi, c'est ce que je fais en récup des courses. Des fois ça marche tellement bien que je sens nettement la différence entre avant / après dans les jambes.

[Tekrunner]

Pas pu résister à prendre une grosse demie-journée pour aller profiter encore un peu de l'été. Direction la Grande Lance de Domène, que je n'avais jamais faite. Il est bien sympa ce sommet, tout le monde va à la Croix de Belledonne un peu plus loin, parce que c'est un peu plus haut et plus connu, mais le panorama est au moins aussi beau (à la Croix il y a le Grand Pic quelques mètres à côté qui bouche toute une partie de la vue). Et puis à partir de la bifurcation j'étais seul au monde... ou presque, je suis tombé sur un troupeau d'une dizaine de bouquetins en train de prendre tranquillement le soleil en plein sur le chemin.


(ils se fondent sacrément dans le paysage, au début j'ai mis 2 secondes à comprendre ce que c'était ces rochers avec de grandes cornes)

Niveau sportif ça fait du 16 km et 1400 D+ en 4h20, ça semble pas terrible comme temps même pour une sortie tranquille, mais avec la technicité du terrain y a un bon paquet d'endroits où j'allais à peu près aussi vite en descente qu'en montée D'ailleurs j'étais au sommet en 2h30. Mention spéciale au dernier kilomètre, qui fait prendre quasiment 400m de D+ (ou de D-...) dans un pierrier un peu merdique.

[Gringo]

Impressionnants les bouquetins, je les avais pas vu avant de lire ta description.

[gosso]

Rude, bravo pour la sortie

@Bapt77 : Comment ça se passe le Canicross ? Ta relation avec ton chien ? Comment tu te débrouilles pour canaliser ou relancer l'allure ? etc... Des projets de course ?
J'ai pas de chien mais je suis assez intéressé par le sujet

[Dudu]

Superbe photo Tek
1400m de D+ sur 16 bornes seulement c'est pas mal quand même

[bapt77]

Rude, bravo pour la sortie

@Bapt77 : Comment ça se passe le Canicross ? Ta relation avec ton chien ? Comment tu te débrouilles pour canaliser ou relancer l'allure ? etc... Des projets de course ?
J'ai pas de chien mais je suis assez intéressé par le sujet

J'hésitais à faire un petit CR justement mais je voulais faire plusieurs scéances pour avoir un vrai avis. Conclusion : ça dépend du chien je pense !

Bon, c'est la première fois que je fais ça donc pas d'expérience. J'ai une chienne de 8 mois, berger shetland : docile, curieuse, qui aime rester dans le jardin (pas du tout chien de canapé) et dynamique (on joue pas mal à se courir après dans le jardin ou tout simplement lancer une balle pour courir après. Elle demande tous les soirs voire matins pour aller jouer). Bref, elle semble aimer faire du sport

La première séance c'était vraiment un test, elle-même ne devait pas trop comprendre ce qu'on allait faire donc c'était bien irrégulier niveau allure et difficile pour s'accorder sur le côté où elle doit courir. Elle voulait juste courir et se défouler
J'ai surtout remarqué qu'elle peut courir vite car 5' au kilo c'est bien !
https://www.strava.com/activities/1696258356

La deuxième était un mois plus tard ! Mais elle avait compris ce qu'on allait faire. J'ai fais deux haltes donc elle pouvait se reposer. Compte-rendu de cette séance qui se vérifiera encore :
1) elle part toujours à fond, limite à me tirer comme un chien de traineau (je veux courir à 5' au kilo, elle a 4' ... )
2) au bout de 1km elle se déconcentre et commence à mordiller la laisse
3) alors qu'elle me tirait au début, après 1km elle est à côté de moi et après le 2ème km elle est plus dernièrement moi et je dois la motiver à coup de ''aller aller'' (ça marche bien )
https://www.strava.com/activities/1768949502

La troisième et la quatrième je décide de faire plus court mais les éléments décris au dessus se répète :
https://www.strava.com/activities/1774482764
https://www.strava.com/activities/1776772150
La distance est une des choses les plus compliqués dans le canicross. En effet, j'ai un petit chien qui n'est pas forcément un grand coureur comme un chien de chasse, donc faut savoir mesurer l'effort. Je vois qu'elle fatigue pendant la séance mais quand j'accélère elle est en a encore dans le coffre ... Je penses donc que comme beaucoup de chien ça court vite de manière irrégulier et ça recherche avant tout l'amusement. D'où ma volonté d'y aller progressivement.

Et ça semble payer avec la sortie d'aujourd'hui : https://www.strava.com/activities/1794151005
Deux premiers km impecables et top ! Elle a un peu tirer au début mais très rapidement elle a pris ''son'' allure (5' au km) de façon très régulière toujours devant moi, sans tirer. Quelques mordillages dans le dernier km mais quand je lui demande d'arrêter elle se reconcentre pour recourir La clé c'est de lui parler (comme pour dresser)

En gros, c'est vraiment cool comme pratique pour aller se motiver à courir même pas longtemps. Faut juste ménager la bête mais j'espère (prochainement) tester les 5km
Et pour les courses pour l'instant je ne pense pas, je préfère m'amuser tranquille avec elle que rentrer dans une logique de compétition. Le Canicross s'est plus du décrassage à mes entrainements actuellement

[gosso]

C'est vraiment sympa en tout cas
Si tu persévères, je suis évidement intéressé par de nouveaux CRs pour suivre votre évolution

[bapt77]

C'est vraiment sympa en tout cas
Si tu persévères, je suis évidement intéressé par de nouveaux CRs pour suivre votre évolution

Pas de soucis ! Avec plaisir

Sinon petit triathlon pour moi demain (500m nat' > 14km VTT > 6km CAP). Au niveau perf' je pense pouvoir mieux faire que y a 2 ans avec l'experience (meilleur gestion de la nat' et des transitions). Petit CR demain normalement

[thor_husvod]

C'est vraiment sympa en tout cas
Si tu persévères, je suis évidement intéressé par de nouveaux CRs pour suivre votre évolution

Pas de soucis ! Avec plaisir

Sinon petit triathlon pour moi demain (500m nat' > 14km VTT > 6km CAP). Au niveau perf' je pense pouvoir mieux faire que y a 2 ans avec l'experience (meilleur gestion de la nat' et des transitions). Petit CR demain normalement

C'est en RP?

[bapt77]

C'est vraiment sympa en tout cas
Si tu persévères, je suis évidement intéressé par de nouveaux CRs pour suivre votre évolution

Pas de soucis ! Avec plaisir

Sinon petit triathlon pour moi demain (500m nat' > 14km VTT > 6km CAP). Au niveau perf' je pense pouvoir mieux faire que y a 2 ans avec l'experience (meilleur gestion de la nat' et des transitions). Petit CR demain normalement

C'est en RP?

RP ?