Nutrition

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Re: Nutrition

Messagepar Leinhart » 31 Mai 2017, 22:25

Il me semble que la question des ravitos a déjà été bien discutée ici :o

Pour ma part, s'agissant de la boissons : Pastilles High5 Tropical, eau claire pour les sorties de moins de 2h-2h30.
A manger : Rien en dessous de 60-70km. Une barre de céréales pour une sortie de 80 bornes. A partir de 3h d'effort, je prévois un ravito par heure : pâte de fruit, barre de céréale, gel High5, ou parfois plus goutu (biscuits au chocolat, pain de mie/confiture...).
Pour la montagne ou les très longues sorties, je finis avec deux ravitos par heure. Je rajoute du salé si la sortie est vraiment longue : sandwich pain de mie céréales/fromage frais/jambon

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Re: Nutrition

Messagepar Nico32 » 31 Mai 2017, 23:04

Leinhart a écrit:A manger : Rien en dessous de 60-70km. Une barre de céréales pour une sortie de 80 bornes. A partir de 3h d'effort, je prévois un ravito par heure : pâte de fruit, barre de céréale, gel High5, ou parfois plus goutu (biscuits au chocolat, pain de mie/confiture...).

Quand tu prends encore conscience des différences de niveau :lol:

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Re: Nutrition

Messagepar Ninofishing » 01 Juin 2017, 08:45

Merci à tous pour vos réponses. :ok:
On voit quand même que les quantités de nourriture varient pas mal de forumeurs en forumeurs :noel:

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Re: Nutrition

Messagepar Samuel » 01 Juin 2017, 08:56

Moi c'est une barre à plus de 50kms et un sandwich à partir de 100.

Sinon hier j'ai acheté de l'isostar, sans trop savoir à quoi ça sert :mrgreen: Le vendeur m'a dit que le rôle principal est d'améliorer l'absorption d'eau, ce qui m'a paru pas mal pour prévenir des déshydratations sur les longues distances. Est-ce que certains d'entre vous en utilisent ? Si oui, c'est efficace ?

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Re: Nutrition

Messagepar Leinhart » 01 Juin 2017, 10:31

J'utilise du High5 qui contient les sels que tu perds par la sudation, parce que quand tu transpires beaucoup, tu as besoin de plus que de l'eau pour t'hydrater.
Après dans les gels ou dans certaines boissons tu as les vitamines et éléments qui sont censé favoriser l’absorption des sucres par le sang.

Bon c'est assez basique dit comme ça, c'est surement Binou qui en parlerait le mieux :mrgreen:

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 01 Juin 2017, 18:29

Comment dire... C'est un monde complet la nutrition du sport. :o

:arrow: Vu le statut d'amateur de la plupart d'entre nous, je ne pense pas qu'il faille trop se prendre la tête et respecter quelques principes de base:
- Source de glucides solide/liquide/gel simples ou complexes, que vous aimez.
- Eviter trop de fibres et lipides, protéines, alcool :shock: ...

Se faire plaisir, si c'est des TUC, des bananes, des bonbons Haribo, un gel qu'on vous vend comme "spécifique sport" (spécifique pour se faire tondre $urtout)... comme vous voulez.

-----------------------------------------------------------------------

Maintenant, si vous avez des ambitions élevées, on peut faire des entraînements à visée adaptative ("train low") où vous essayez de viser un développement de l'oxydation des graisses. Dans ce cas il s'agira de viser: cafféine+eau et d'éviter tout glucides (type sorties longues)... n faisant ça correctement car si trop poussé, le stress généré aura l'effet inverse.

Si à l'inverse vous souhaitez développer votre capacité anaérobie et utilisation des sucres, vous avez intérêt à avoir mangé des sucres et être en "train high" en glycogène (type intervalles).

Toujours dans les adaptations, si vous visez une résistance au stress oxydatif... Ne surtout pas prendre de vitamines et autres suppléments: on essaie précisément de mettre le corps en stress pour qu'il surcompense (i.e. ne PAS suivre ce qu'on vous vend).¨

Toujours dans les adaptations, si vous visez une prise de masse musculaire... Vous pouvez incorporer quelques acides aminés dans votre boisson, type citrulline.

Toujours dans les adaptations, si vous essayez de développer votre système cardiovasculaire... Des suppléments type nitrates pourraient être intéressants...

Toujours dans les adaptations, si vous visez un meilleur rendement musculaire, des suppléments type L-carnitine et/ou b-alanine peuvent être intéressants...

etc.

----------------------------------------------------------------------

Si vous êtes non pas dans un entraînement mais dans une optique de performance sur 3h:

Pour cette durée, le meilleur conseil simple que j'aurais c'est:

Mélange de:
-Sucre (saccharose) 130 g
-Sel (NaCl) 2 g
... compléter à 1 L avec de l'eau.

Le pire, c'est qu'un mélange aussi simple (et pas cher) marchera super bien (aussi bien que l'immense business des gels etc). :moqueur:
:arrow: Boire 750 mL heure du mélange obtenu (on va varier la concentration en fonction des besoins hydriques: si en été on peut faire du moins concentré (s'assurant qu'on ingère autant de grammes par heure avec de l'eau en plus).

Pour "preuve"... La tentative de sub-2h sur marathon a utilisé un système contenant exactement les mêmes ingrédients (sucre+sel+eau) avec un gel spécial qui permettrait d'accélérer la vidange gastrique (ce gel sert uniquement à améliorer la délivrance... les nutriments importants sont vraiment ceux cités.).
https://www.maurten.com/

Si ça en intéresse certains, on vient d'écrire une revue de littérature sur le sujet du sucre à utiliser, revue que je pense pas mal informative pour comprendre ces aspects. :o
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28441908
:arrow: mp (je ne peux pas partager le fichier en clair ici).

Voilou :o

ps. A l'occasion si ça intéresse, je pourrais faire un article pour le site sur ce genre de choses (plutôt que de remettre les mêmes choses plusieurs fois).

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Re: Nutrition

Messagepar Tilo » 01 Juin 2017, 18:57

Binou a écrit:
ps. A l'occasion si ça intéresse, je pourrais faire un article pour le site sur ce genre de choses (plutôt que de remettre les mêmes choses plusieurs fois).


Merci pour ton post toujours instructif.

Sinon ça peut-etre sympa un article pour le site.

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Re: Nutrition

Messagepar Leinhart » 01 Juin 2017, 19:32

Gros oui pour l'article, merci Binou pour ces précisions toujours très éclairantes :ok:

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Re: Nutrition

Messagepar Samuel » 01 Juin 2017, 19:35

Clairement un article qui résume tout ça ce serait parfait :ok:
Est-ce que t'as des recommandations particulières pour les efforts sur la journée ? J'imagine qu'il faut manger du solide, mais en quelle quantité ? Est-ce qu'il y a des aliments à privilégier ?

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Re: Nutrition

Messagepar Gringo » 03 Juil 2017, 11:07

Je fais un peu le bilan de ma Marmotte, et si j'ai bien géré niveau alimentation, pour ce qui est hydratation c'est pas trop ça. :?
Au pied l'Alpe, soit après 6h de vélo à un gros rythme, je n'avais bu que 1.5l, même si il ne faisait pas chaud, c'est vraiment trop peu. Je sais que mon craquage est avant tout du à un manque d'endurance, mais je me demande aussi à quel point la mauvaise hydratation à pu jouer.

J'ai souvent ce problème de ne pas assez boire, mais je n'y pense jamais, et surtout quand je bois pas mal, je suis aussi obligé d'aller pisser régulièrement, hier, malgré n'avoir bu que très peu, je me suis quand même arête deux fois. Vous auriez des conseil pour penser à boire régulièrement?

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Re: Nutrition

Messagepar Tilo » 03 Juil 2017, 13:09

Gringo a écrit:Je fais un peu le bilan de ma Marmotte, et si j'ai bien géré niveau alimentation, pour ce qui est hydratation c'est pas trop ça. :?
Au pied l'Alpe, soit après 6h de vélo à un gros rythme, je n'avais bu que 1.5l, même si il ne faisait pas chaud, c'est vraiment trop peu. Je sais que mon craquage est avant tout du à un manque d'endurance, mais je me demande aussi à quel point la mauvaise hydratation à pu jouer.

J'ai souvent ce problème de ne pas assez boire, mais je n'y pense jamais, et surtout quand je bois pas mal, je suis aussi obligé d'aller pisser régulièrement, hier, malgré n'avoir bu que très peu, je me suis quand même arête deux fois. Vous auriez des conseil pour penser à boire régulièrement?


se mettre un temps ravito toutes les x minutes boire 2 à 3 gorgées...en fonction des sorties ça varie entre 10 à 20min entre les gorgées

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Re: Nutrition

Messagepar Leinhart » 31 Juil 2017, 08:22

Je sais pas trop où poster ça alors on va dire que poids et nutrition sont assez liés...

Depuis plus d'un an, j'ai un poids assez stable sur la balance, toujours entre 70 et 72 kilos quand je me pèse le matin (avec une chute à 68 après mon 400km).
Depuis quelques semaines, j'étais surpris d'être plutôt autour de 72 alors que, même si je mange beaucoup, je roule énormément, logiquement je devrais plutôt être dans une fourchette basse :wtf
Ce matin j'ai changé la pile de la balance et elle m'affiche maintenant 73kg, soit en principe mon poids après la semaine de Noël :niais:
J'ai parfois vraiment du mal à comprendre comment ça fonctionne, mais ça expliquerait peut-être pourquoi je me sens moins aérien cette année dans les cols...
Je pensais que c'était juste une histoire de ratio calories consommées/calories dépensées... mais si les spécialistes nutrition ont plus de précisions, je suis preneur :mrgreen:

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Re: Nutrition

Messagepar huliop » 31 Juil 2017, 09:02

La vieillesse :angel

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Re: Nutrition

Messagepar Mathieu Lourdot » 31 Juil 2017, 10:09

Le poids pris n'est pas forcément du poids mort, tu t'es peut-être tout simplement musclé sur les sorties :

La plupart des méthodes utilisées en musculation (Lafay notamment) ont une approche globale pour chaque type d'objectif (aux niveau nutrition, intensité, type d'exercice, fréquence des exercices...)

Peut-être qu'en modifiant légèrement ta façon de rouler (+ ou - d'intensité, pédalage + en force) ou de manger tu as plutôt pris de la masse musculaire au lieu de t'assécher.

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Re: Nutrition

Messagepar PCMilan » 08 Aoû 2017, 12:24

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Re: Nutrition

Messagepar Le Rat des rois » 06 Sep 2017, 12:07

Personne parle ici des fleurons ultimum sport ??

http://www.ultimum-sport.com/fr/

J'avais achetè le pack l'an dernier, c'est tellement bon que des fois j'en mangeais un chez moi devant la tv :moqueur:

En plus ça se digère bien, moi qui suis sensible du bide j'ai jamais eu de nausée après en avoir pris. En plus c'est liquide donc facile à prendre à 190 puls. C'est surtout à prendre en fin de sortie ou avant un col.

Le seul inconvénient c'est le prix...

La gourde du pruneaux bordel.. tellement bon que ça me donne envie de passer commande

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Re: Nutrition

Messagepar Leinhart » 06 Sep 2017, 13:28

Ingrédients : Banane 52%, sucre de canne, vitamine B1

2,5€ la gourde de 70g. Bordel de... Image

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Re: Nutrition

Messagepar Le Rat des rois » 06 Sep 2017, 15:43

Leinhart a écrit:Ingrédients : Banane 52%, sucre de canne, vitamine B1

2,5€ la gourde de 70g. Bordel de... Image


Au moins c'est naturel et bon ! :niais:

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Re: Nutrition

Messagepar thor_husvod » 06 Sep 2017, 15:44

Le Rat des rois a écrit:
Leinhart a écrit:Ingrédients : Banane 52%, sucre de canne, vitamine B1

2,5€ la gourde de 70g. Bordel de... Image


Au moins c'est naturel et bon ! :niais:

Bouffe toi une banane c'est meilleur et moins cher :niais: :moqueur:

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Re: Nutrition

Messagepar Tilo » 06 Sep 2017, 17:08

thor_husvod a écrit:
Le Rat des rois a écrit:
Leinhart a écrit:Ingrédients : Banane 52%, sucre de canne, vitamine B1

2,5€ la gourde de 70g. Bordel de... Image


Au moins c'est naturel et bon ! :niais:

Bouffe toi une banane c'est meilleur et moins cher :niais: :moqueur:


T'as déja pris une banane avec toi à vélo elle tient pas 20 bornes dans la poche arrière en cas de forte chaleur

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