Nutrition

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Re: Nutrition

Messagepar wawan » 16 Juil 2018, 19:37

Coxo a écrit:
Nlet a écrit:En tout cas merci pour vos avis!
Binou tu m'as l'air bien renseigné quand même. Tu bosserais pas dans ces horizons?

Autre question:
On m'a souvent vanté les méhitent d'une scéance de foncier à jeun, pour augmenter les réserves (en glycogène je crois :wtf ).
D'un autre coté, on m'a également rapporté que ce type d'entraînement était peu efficace, voire inutile. Éventuellement intéressant pour taper dans les réserves de lipides (leur oxydation est la seule source d'énergie à jeun ?).

Je crois que c'est un peu le même principe que pour l'apnée, le but est de stresser le cerveau qui va trouver des solutions en optimisant au fur et à mesure le rythme cardiaque, la respiration (ect...) et ainsi "habituer le corps à la situation". Après je crois qu'il faut pas mal de séances (pour l'apnée en tout cas) et être assez prudent car on est jamais à l'abri d'un malaise ;)
Par contre aucune idée pour les lipides, pas sûr que les muscles en utilisent.

Si si, et c'est d'ailleurs quelque chose que l'on développe par l'entrainement. Les lipides sont une excellente source d'énergie mais ils ne sont exploitable qu'en mode aérobie (on peut récupérer un peu d’énergie en anaérobie avec les glucides) et il me semble me souvenir (à prendre avec des pincettes, mes cours remontent à loin) que la "cinétique" pour produire l'énergie est plus longue, ce qui pourrait expliquer un plafonnement du débit d'énergie possible

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Re: Nutrition

Messagepar Mathieu Lourdot » 18 Juil 2018, 12:14

C'est aussi pour cela que certains pros font des régimes faibles en hydrates de carbone et riches en graisse. Ca permet d'une part de puiser dans les réserves de graisse pour s'assécher (bien que pas mal de pros n'en aient pas besoin) mais surtout, ça permet de mieux stocker le glycogène lorsqu'ils reviennent à des apports normaux. Binou avait fait une intervention sur le forum là dessus, c'est certain qu'il est hyper calé sur le sujet.

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Re: Nutrition

Messagepar D4MSZCZKU » 18 Juil 2018, 14:12

En effet, certains pros fonctionnent ainsi. Régime hypoglucidique mais de bonnes graisses.
Pour ma part, c'est l'inverse. J'ai opté pour un régime hypolipidique.

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Re: Nutrition

Messagepar Varkana » 24 Juil 2018, 09:00

Je reviens un peu sur le topic.

Vous conseillerez quelles marques pour les pates/gel de fruit ?

Pour la boisson, j'aime encore bien prendre l'isostar en poudre (du Decath) avec une pincée de sel, est ce bon ?

Par avance merci :)

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Re: Nutrition

Messagepar thor_husvod » 24 Juil 2018, 09:31

Hum, tu prends l'Isostar en poudre ou celui de la marque Aptonia? Dans tous les cas, je ne pense pas que rajouter du sel serve à quelque chose, c'est déjà prévu dans les boissons :mrgreen:

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Re: Nutrition

Messagepar Varkana » 24 Juil 2018, 09:48

Marque Isostar, mais je suis ouvert à toute alternative si jugée meilleure :mrgreen:

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 26 Juil 2018, 22:45

J'avais zappé ce topic (pas le temps initial, puis oubli). :x
wawan a écrit:La question qui me vient, c'est est ce qu'on peut parvenir à un stade où on a tellement saturé son sang de glucides que les réserves locales sont totalement épargnées?
Ça me semble utopique mais sait-on jamais :mrgreen:

Difficilement, car:

1) Qui dit glucides dans le sang (i.e. essentiellement glucose) dit production d'insuline. L'insuline est bien connue pour faire baisser la glycémie en favorisant l'entrée intracellulaire du glucose, mais ce n'est pas son seul rôle: elle agit aussi en orientant les substrats oxydés ("fuel selection") par l'organisme:
La slide ci-dessous illustre la situation au repos (insertion directe impossible, il faut cliquer sur le lien :x ):
https://www.slideshare.net/ancestralhea ... =clipshare
Résultat, hyperglycémie => augmentation des oxydations glucidiques...

A cause de l'effet précédent, le fait d'ingérer des CHO durant l'effort a pour principal effet d'augmenter les oxydations glucidiques, tant avec un débit d'ingestion "LOW" de 0.6 g/min que "HIGH" de 2.9 g/min (Jeukendrup et al. 1999 DOI:10.1152/ajpendo.1999.276.4.E672)

Image
On voit de plus sur cette figure, tirée du même article (exercice de 2h à 50% VO2max), que la consommation de glycogène musculaire n'est pas affectée par les glucides alimentaires, mais que ceux-ci peuvent par contre épargner le glycogène hépatique.

:arrow: A ce stade on serait tenté de répondre par un franc non à ta question. :louche:

2) Mais... dans les situations de déplétion prononcée en glycogène musculaire, lors d'un exercice plus intense ou plus prolongé, on sait aussi que le muscle va consommer de plus en plus de glucose plasmatique (cf. image d'un post précédent de Romijn 1993). Dans ces moments là, les CHO alimentaires ont bien un intérêt. :louche:

:arrow: La réponse est non: on ne va pas pouvoir changer grand chose au débit de consommation du glycogène musculaire. Mais, le fait d'apporter des CHO va par contre permettre d'oxyder des glucides au lieu des lipides, aussi en fin d'effort. :louche:
(Et ça c'est intéressant de par le meilleur rendement énergétique apporté, ainsi que la possibilité de maintenir la glycémie.)

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 26 Juil 2018, 23:06

Nlet a écrit:En tout cas merci pour vos avis!
Binou tu m'as l'air bien renseigné quand même. Tu bosserais pas dans ces horizons? Oui, enfin j'essaie. :louche:

Autre question:
On m'a souvent vanté les mérites d'une scéance de foncier à jeun, pour augmenter les réserves (en glycogène je crois :wtf ).
D'un autre coté, on m'a également rapporté que ce type d'entraînement était peu efficace, voire inutile. Éventuellement intéressant pour taper dans les réserves de lipides (leur oxydation est la seule source d'énergie à jeun ?).

1) Ce n'est jamais du tout ou rien, on brûle toujours un mélange. :o

2) Le principe du foncier à jeun a longtemps été de favoriser l'aptitude à oxyder des lipides, partant du principe que c'est la base au dessus de laquelle vient s'ajouter l'oxydation glucidique. (Par les quelques figures ci-dessus on voit que ce n'est pas aussi simple, effets de l'intensité, de la durée, de l'insuline p.ex.) Il en va de même concernant les paléo-diets d'ailleurs: en éliminant les glucides de son alimentation, on s'entraîne à oxyder des graisses...

... jusqu'ici tout baigne et va bien dans le postulat: on entraîne son corps à oxyder les graisses, le jour de la compèt on se blinde de sucre et on a deux moteurs au lieu d'un. :up

... oui mais: le rôle de l'insuline illustré ci-dessus montre que ce n'est pas toutafé comme ça que ça marche, et qu'on ne peut pas "tromper la physiologie" aussi simplement. Plus grave, plusieurs études ont montré que l'entraînement à jeun et/ou régimes hypoglucidiques (=hyperprotéinés, =paléos, =Atkins &co) ont tous pour effet de favoriser le stress catabolique. En un mot, notre organisme consomme ses muscles pour avancer. Pas exactement ce qu'on recherche... :louche:

Plus grave bis, d'autres études ont aussi montré que la capacité à brûler les glucides (i.e. le nombre d'enzymes disponibles), devenue superflue chez quelqu'un qui n'en mange jamais, est diminuée après un régime de la sorte. Logique, on ne va pas garder en état une machinerie complète non utilisée... Mais le résultat, c'est que le jour de la compèt où on revient tout beaux avec nos glucides, notre corps n'est plus capable d'en tirer parti... :cry:

Donc, toutes les solutions extrêmes sont à proscrire: alimentation équilibrée, comprenant suffisamment de glucides pour refaire son glycogène d'un jour à l'autre, suffisamment de protéines pour maintenir ses muscles, et suffisamment de calories totales (compléter avec lipides) pour ne pas partir en stress. :x

De même, séances à jeun peuvent être intéressantes si bien dosées et présentes au sein d'un entraînement varié...

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 26 Juil 2018, 23:13

D4MSZCZKU a écrit:En effet, certains pros fonctionnent ainsi. Régime hypoglucidique mais de bonnes graisses.
Pour ma part, c'est l'inverse. J'ai opté pour un régime hypolipidique.

Attention aux effets de mode. Dans les sports d'endurance je n'en connais aucun qui le fasse en compétition. ;)
Quelques triathlètes IM le font dans les phases off pour sécher: AMHA et d'après la littérature actuelle, le résultat principal sera de stresser leur organisme et perdre des adaptations glycolytiques, pour être inapte à faire des efforts à haute intensité. Franchement déconseillé donc. :louche:

Autrement, un article qui pourrait vous intéresser en ce mois de juillet (bilans énergétiques sur le Tour 1989):
https://sci-hub.tw/10.1055/s-2007-1024951 (lien barbare mais ça marche :mrgreen: )

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 26 Juil 2018, 23:24

Varkana a écrit:Je reviens un peu sur le topic.
Vous conseillerez quelles marques pour les pates/gel de fruit ?
Pour la boisson, j'aime encore bien prendre l'isostar en poudre (du Decath) avec une pincée de sel, est ce bon ?
Par avance merci :)

thor_husvod a écrit:Hum, tu prends l'Isostar en poudre ou celui de la marque Aptonia? Dans tous les cas, je ne pense pas que rajouter du sel serve à quelque chose, c'est déjà prévu dans les boissons :mrgreen:

Osef total de la forme liquide, semi-solide ou solide. Ce qui compte c'est la dose en g/min.
(Naturellement que selon le format de course, le gel ou liquide sera plus pratique donc à vous de voir...)

Résumé pas mal:
Image

Le sel, ça a été historiquement prôné pour deux raisons:
1) Prévenir les déséquilibres ioniques (le sodium étant le cation le plus concentré au niveau du fluide interstitiel).
2) Puisque certains transporteurs intestinaux sont des co-transporteurs sodium-glucose, certains ont supposé qu'un ajout de sodium alimentaire pourrait favoriser l'absorption intestinale de glucose. Seulement, même si cette idée a gagné beaucoup de terrain par "marketing scientifique" (crier sous tous les toits), elle repose sur peu d'évidence crédible et fait donc toujours débat. :louche:

Par contre, la raison 2) a été largement reprise par toutes les marques de boissons énergétiques (chaque ingrédient nouveau pouvant faire l'objet d'un brevet, on les comprend :love: )... Et c'est à mon avis scientifiquement à tord. Plus grave, un surdosage en sodium comporte des risques:
-soucis de rétention d'eau (minimes à priori avec la sudation)
-néfaste à long terme pour les reins, le système cardiovasculaire voire système nerveux.

:arrow: Embêtant non :question:
:arrow: Un modeste mix de sels minéraux suffit amplement (encore que), mais pas de rajout volontaire de NaCl.
Modifié en dernier par Binou le 26 Juil 2018, 23:41, modifié 1 fois.

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Re: Nutrition

Messagepar Boudini » 27 Juil 2018, 08:33

Ce quadruple post de l'espace :noel: Très intéressant, merci Binou.

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Re: Nutrition

Messagepar Samuel » 27 Juil 2018, 08:51

Plus je lis Binou et plus je me dis qu'il n'y a pas de solution miracle en matière de nutrition : manger équilibré et à moins de préparer un objectif précis, ne pas aller dans les extrêmes !

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Re: Nutrition

Messagepar Binou » 27 Juil 2018, 09:22

Boudini a écrit:Ce quadruple post de l'espace :noel: Très intéressant, merci Binou.

De rien ;)
Samuel a écrit:Plus je lis Binou et plus je me dis qu'il n'y a pas de solution miracle en matière de nutrition : manger équilibré et à moins de préparer un objectif précis, ne pas aller dans les extrêmes !

:up

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Re: Nutrition

Messagepar Leinhart » 27 Juil 2018, 09:40

Toujours super intéressant Binou :ok:
A chaque fois quand je vois tes posts je me rends compte que je ne consomme sûrement pas assez de sucres durant mes longues sorties. Je suis assez loin des 90g/h :o
A travailler pour l'ultra distance :mrgreen:

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Re: Nutrition

Messagepar Nlet » 27 Juil 2018, 11:12

Merci Binou!
Te tui est super c'est que tes explications sont très claires et complètes. C'est pas facile pour le cycliste lambda de se renseigner là-dessus tellement il y a de dogme et d'"études".
J'ai lu les bouquins de Grappe qui sont également très complets sur ce point. Mais malheureusement imbuvables si on a pas des connaissances poussées en physiologie.

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Re: Nutrition

Messagepar Leinhart » 14 Aoû 2018, 14:01

Je vais profiter que Binou soit pas mal dans le coin en ce moment :mrgreen:
Tu aurais (ou quelqu'un d'autre, d'ailleurs) des conseils pour faire des barres de céréales/barres énergétiques/gels maison ? Qui soient à la fois pratiques et intéressants d'un point de vue nutritionnel ?
Au delà de la qualité des produits qu'on achète à Décath ou sur internet, ça commence surtout à m'embêter d'acheter des trucs en emballages individuels et de jeter plein de plastique à la poubelle, et j'ai l'impression que le fait maison est la seule alternative à ça (sans acheter des trucs hors de prix dans des magasins bio)

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Re: Nutrition

Messagepar Wasanni_Kowama » 14 Aoû 2018, 15:04

Le mois dernier je suis allé dans une miellerie ou ils proposaient, entre autres, des barres des céréales "énergétiques" fait maison avec les ingredients marque au dessus. J'ai pris en photos la "recette" mais je n'ai pas encore eu l'occasion de goûter

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Re: Nutrition

Messagepar Gringo » 14 Aoû 2018, 16:03

Tu as pas mal de recettes ici : http://www.diet-sport-coach.com/pages/p ... ffort.html
Après je ne sais pas si ça tient dans la poche sans un minimum d'emballage. Mais en dehors des courses je pense qu'un sac de congélation réutilisable doit suffire.
Sinon qui tient bien en place seul, les flapjacks. C'est à base d'avoine, mais un des ingrédients, le golden syrup est difficile à trouver en France. On doit quand même pouvoir trouver une alternative.

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Re: Nutrition

Messagepar Leinhart » 14 Aoû 2018, 16:16

Y'a des trucs qui ont l'air pas mal, mais c'est pas non plus des produits de tous les jours (poudre de riz, crème d'avoine, plein de "sucres" différents... ?).

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Re: Nutrition

Messagepar NikopOL77 » 14 Aoû 2018, 18:17

Je me suis pas encore lancé dans la confection des barres car pas eu le temps mais j'ai lu quelques trucs et les ingrédients pas mal d'après ce que j'ai lu (surtout pour le côté pratique) :
-Flocons d'avoine, millet
-Dattes, pruneaux, figues
-Miel
-Noisettes, noix, amandes, noix de cajou ...
-Cranberries séchées, baie de goji
...
Faire les barres que tu veux (blender) et faire sécher au four à basse température.

Il y avait un article dans Le cycle de mai ou juin.

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