Récupération

[jeanbonnot]

Sujet très à la mode depuis quelques années et désormais considérée comme membre à part entière dans l'entraînement du cyclo, la fameuse "récup'" n'est pas des phases de la préparation qui s'affichent sur strava ou sur laquelle les cyclos comme les pros communiquent le plus
Tout le monde n'est pas d'accord sur divers points, comme le fait de manger rapidement après la sortie ou non ; et votre protocole de récup' n'est sûrement pas le même que vous fassiez une à deux sorties par semaine ou que vous les enchaîniez.
Il est question ici de nutrition, d'activités (étirements, marche, sortie légère du lendemain ...) mais aussi d'aspects plus 'funs' comme savoir combien de temps après votre sortie vous allez enfin à la douche
Alors, racontez-nous ! Que faites-vous une fois rentré d'une petite ou d'une grande sortie vélo ainsi que le lendemain ? Quelles sont vos supers conseils récup' ? Quelles sont vos marottes auxquelles vous ne sauriez renoncer (le grand verre de jus de betterave ...) ? Prenez-vous des compléments alimentaires ? Dites-nous tout !

[thor_husvod]

Une bonne grosse pinte de bière. La meilleur des récupérations

[Samuel]

Pas de protocole particulier, je m'étire tous les soirs pour mes petits problèmes de dos, sortie ou pas, donc bon...

[jeanbonnot]

Je me lance le premier
Alors mon protocole, pas du tout scientifiquement prouvé mais basé sur mes lectures à droite à gauche, ce que j'ai entendu d'autres cyclos et ce qui me semble efficace sur moi.
- Arrivé chez moi, je branche mon garmin et je me déshabille, j'enfile ma tenue "spéciale récup" (grand t shirt et short), je lance ce qu'il y a à manger si il faut chauffer et j'exporte ma sortie sur strava.
- Pour des petites sorties je me fais un grande bouteille d'eau avec un peu de sel et je mange un fruit ou deux pendant que ça chauffe. Pour des sorties plus traumatisantes j'achète au préalable de la St Yorre et je peux facilement m'en boire deux litres en une heure.
- Je mange un truc avec des protéines, des glucides, du gras et un peu de légumes (de tout quoi ) mais pas trop copieux, style un simple sandwich au houmous avec des tranches de tomates, de la salade ; dans la demie heure de la fin de la sortie.
- Je vais enfin à la douche et j'enfile des habits honnêtes souvent je "colle" sous la douche, j'y passe beaucoup plus de temps que d'habitude, j'ai du mal à en sortir.
- Plus tard dans la soirée je me fais un grand repas copieux en pensant "glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines". J'essaie de faire un grand méli mélo très complet. Après une sortie très éprouvante je le mange en deux voire trois fois car je n'ai pas tant d'appétit que ça mais il revient par contre très vite. Je continue à tâcher de bien m'hydrater.
- Le lendemain des sorties les plus traumatisantes depuis trois semaines je vais rouler entre 30 et 40 minutes petit plateau en moulinant à fond.

Par contre les étirements euh pas du tout

[Panzer]

Sujet très intéressant.

Je me suis vraiment penché dessus depuis un an, après avoir vécu des journées assez traumatisantes pendant mes voyages en 2015.

Parmi les conseils basiques et pourtant très efficaces, tourner les jambes tranquillement en fin de sortie et finir calmement. Bien dormir.

J'avais longtemps à l'idée qu'on ne perdait que de l'eau en faisant du sport, et que l'eau claire était le top pour le sport. Mais on perd bien plus que de l'eau en roulant. On perd aussi un paquet de sels minéraux entre autres. Faire du sport en s'hydratant d'eau uniquement, c'est loin d'être optimal.

En IDF, je fais pas grand chose, mis à part veiller à bien dormir et mouliner quelques minutes en fin de sortie. Durant les périodes de chaleur, je bois plusieurs verres d'eau gazeuse (car je supporte pas la chaleur en général) et il m'arrive remplir ma baignoire d'eau froide et de glaçons, et d'allonger mes jambes dedans. Je mets très rarement des chaussettes de contention.

Par contre, quand je voyage en montagne, je procède bien différemment.
- Pendant l'effort, je mets systématiquement une pastille High5 dans mes bidons, afin de palier en partie aux différentes pertes durant l'effort. Je mets aussi beaucoup plus l'accent sur la récupération en fin de sortie, quitte à passer 1 ou 2h à une allure de papy.
- Après l'effort, je mange dans l'heure qui suit une compote et un petit sandwich. Je bois 1L de St-Yorre (plein de bonnes choses dedans) dans les heures qui suivent. Je prends aussi une poudre de récupération High5 (plein de sels minéraux, vitamines & prots) que je mélange avec de l'eau. J'asperge mes jambes d'eau froide sous la douche, s'il y a une baignoire c'est top. Puis je mets de l'huile d'Arnica sur mes jambes, pour soulager mes muscles. Et je mets mes chaussettes de contention durant quelques heures.
Il m'arrive également parfois de prendre une gélule de vigne rouge (efficace contre les jambes lourdes), voir une gélule de magnésium.

[JackyDurand]

Intéressantes, ces pratiques de récupération, pour un mec comme moi qui peut finir défoncé pendant plusieurs heures... je vais tester l'apport en minéraux

[PCMilan]

Panzer cette pharmacie ambulante

[Leinhart]

La récupération c'est hyper sommaire chez moi !

Je fais attention à bien m'alimenter pendant la surtout, je pense que c'est plus important. Si on a trop de manques, ça me paraît impossible à rattraper si on veut retourner rouler le lendemain.
Du coup pour les longues sorties : High5 dans le bidon, nourriture variée (sucres rapides, sucres lents, protéines). Petite collation en rentrant sauf si c'est proche de l'heure du repas. Repas souvent pas plus lourd que d'habitude. Douche normale, sommeil normal (je dors bien, je pense que c'est hyper important). Et j'essaye de rouler un peu le lendemain pour détendre les muscles, si j'en ai la possibilité.

Ça m'arrive assez souvent d'aller rejoindre des potes et de prendre quelques pintes de bière... Je sais pas si c'est le top

[Tilo]

Quand j'ai fini ma sortie si c'est maison. J'exporte ma sortie par Wi-Fi. Après je bois ou je manger un truc sucré ou salle puis je fais rien. Ça m'arrive de resté en tenue surtout si il y a une course à la tv le jour même, je fais pareil quand c'est le biathlon sais si je suis trempé par une sortie pluvieuse. Sinon niveau bouffe je fais pas attention.

[Binou]

Que dire... si ce n'est peu ou prou le sujet de ma thèse

La récup il faudrait voir de quoi on parle... Est-ce une récup visant à être OK intellectuellement le lendemain (comme la plupart des amateurs), 8h plus tard (comme certains pros) ou juste pour du freestyle.

Ce que je peux dire c'est que que point de vue de la resythèse maximale de glycogène, ça prône 1.5 g/kg/h de carbohydrate post effort,sur 6-8h (c'est bourrin ) en récup. Plus la récup esl courte, plus il est important de commencer juste après effort...

Ceci, ce serait pour optimiser le glycogène musculaire lors du prochain effort. Une question intéressante revient à s'entraîner à "vide" de manière à forcer la capacité à brûler de la graisse. Dans ce sens une récup incomplète devient intéressante, cibler moins de CHO qu'optimal... ça c'est à creuser, de manière individuelle (il faut voir au cas par cas, ce qui limite la perf). La St-Yorre (je sais pertinemment ce qu'elle apporte) c'est marketing et peu efficace. Sorry si je brise certaines conceptions...


Réponse à l'arrache: c'est du cas par cas si on veut faire les choses bien.

[Panzer]

Peux-tu m'en dire plus sur la St-Yorre ? J'avais justement lu un papier d'un ancien médecin de la FFC qui la conseillait.